Ihr Fitnessprogramm für den Sommerurlaub

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Der Sommer hat Deutschland fest im Griff. Gleichzeitig beginnt nun die Urlaubssaison und da für viele Menschen Sport und Fitness nicht nur eine Freizeitbeschäftigung, sondern ein Lebensstil ist, haben wir für Sie ein tolles Fitnessprogramm zusammengestellt. Der Vorteil: Benötigt werden dafür lediglich der eigene Körper und ein Handtuch. Und das hat man im Urlaub ja sowieso dabei.

Das Aufwärmen

Am besten joggen Sie von der Unterkunft in gemütlichem Tempo zum Trainingsort. Im Sand sollten Sie nicht länger als 10-12 Min. laufen, da ansonsten die Gefahr einer Überlastung von Muskeln, Bändern und Sehnen droht. Alternativ kann man auch auf den vom Wasser überspülten Strandbereich ausweichen.

5 einfache Übungen um fit zu bleiben

  1. Kniebeugen

    Stellen Sie zunächst die Füße schulterbreit auseinander. Danach beugen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken leicht nach vorn, während sich gleichzeitig das Gesäß nach hinten bewegt. Die Knie werden bis mindestens 90° gebeugt, im Anschluss richten Sie sich wieder auf.

    Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

    #1: Gehen Sie so tief wie möglich nach unten.

    #2: Die Kniebeuge kann auch einbeinig absolviert werden. Strecken Sie dazu das andere Bein entweder nach vorne oder nach hinten aus und gehen Sie dann langsam in die Hocke. Das schult gleichzeitig die Koordination.

  2. Liegestütze

    Die Hände stützen den gestreckt gehaltenen Körper über den Boden. Dann werden die Ellbogen gebeugt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.

    Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

    #1: Eine langsame Bewegungsausführung.

    Zur Stärkung der Arme:

    #1: Diamant-Liegestütze: Die Hände werden auf dem Boden überkreuzt, die entstehende Öffnung zwischen den Händen sieht aus wie ein Diamant.
    #2: Legen Sie sich auf den Boden. Die Unterarme und Hände liegen vollständig und möglichst eng am Körper auf der Erde und zeigen nach vorne. Dann drücken Sie sich über den Trizeps auf die Hände in die Stützposition.

    Zur Stärkung der Brust:

    #1: Die Hände werden weit auseinandergestellt und der Körper tief nach unten gebeugt.

  3. Crunches (Rumpfbeuge)

    Begeben Sie sich nun in die Rückenlage. Die Beine winkeln Sie, ähnlich wie bei Sit-ups, in der Luft an und richten danach langsam den Oberkörper mit Kraft aus der Bauchmuskulatur auf. Die Schultern werden während der Übung nicht wieder abgelegt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Hände befinden sich seitlich am Kopf.

    Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

    #1: Halten Sie die Arme über den Kopf gestreckt und ziehen Sie gleichzeitig die Beine und Arme zur Rumpfmitte. Diese Klappmesser-Bewegung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination.

  4. Dips

    Suchen Sie sich eine kleine Mauer, einen Stuhl, eine Sonnenliege oder eine andere Erhöhung und setzen Sie die Arme rückwärts auf den Vorsprung. Halten Sie nun die Beine gestreckt und lassen Sie den Unterkörper mit gebeugten Armen tief nach unten ab. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung nach oben drücken!

    Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

    #1: Legen Sie sich ein Zusatzgewicht auf den Schoß, z.B. eine Wasserflasche.

  5. Jumping Jacks/Hampelmann

    In der Ausgangsstellung stehen Sie aufrecht und halten die Beine geschlossen, während die Arme an der Körperseite gehalten werden. Anschließend springen Sie in eine Spreizstellung der Beine, während sich die Arme gleichzeitig über den Kopf bewegen und dann berühren.

Das Programm (2-3, oder mehr Runden)

Übung Muskelpartie Wiederholungen
1.Kniebeugen Oberschenkel, Po 20-30
2. Liegestütze Rücken und Bauch, Trizeps, Brust 10-15
3. Crunches Bauchmuskeln 10-15
4. Dips Trizeps 10-15
4. Jumping Jacks Waden, Aduktoren, Abduktoren 30 Sekunden

Zum Abschluss am besten noch eine lockere Runde im Meer oder im Pool ausschwimmen und Sie sind auch nach dem Urlaub fit für den Alltag.

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