In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Trinken und Flüssigkeitsverluste während des Sports.
Wozu braucht der Sportler Flüssigkeit?
Da nahezu alle Prozesse im Körper auf der Grundlage der chemischen und physikalischen Eigenschaften von Wasser ablaufen, kann der Mensch nicht länger als ein paar Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben.
Eine besonders wichtige Funktion von Wasser im Organismus ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch die energetische Nutzung der Nährstoffe während des Sports entsteht zusätzliche, sog. Stoffwechselwärme, die der Körper anschließend durch Schwitzen wieder ausgleichen kann.
Da wir zusätzlich auch über die Atmung und Schleimhäute kontinuierlich Flüssigkeit verlieren, muss diese besonders bei intensiven Belastungen effektiv ersetzt werden. Dies gilt vor allem für Ausdauersportler, die sich in einer heißen Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit belasten. Im schlimmsten Fall könnte bei länger andauerndem Flüssigkeitsmangel ein Hitzschlag die Folge sein.
Wann kann eine Gefährdung entstehen?
Hobby- und Freizeitsportler sind nur in den seltensten Fällen von den negativen Auswirkungen eines Flüssigkeitsmangels betroffen. Probleme gibt es in der Regel nur bei zwei Sportlergruppen: bei Wettkampfathleten, die z.B. vor dem Wettbewerb ihr Körpergewicht schnell reduzieren wollen und daher stark entwässern oder Diuretika missbrauchen, und bei extremen Ausdauerbelastungen.
Was passiert, wenn ich zu viele Elektrolyte verliere?
Da beim Sport nicht nur die Flüssigkeit als solche, sondern auch Elektrolyte mit ausgeschwemmt werden, hängt die Wahl des richtigen Getränks von der Belastungsart und –dauer ab. Starke Elektrolytverluste treten eigentlich erst nach mehreren Stunden Training in relevanten Mengen auf und äußern sich in Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Krämpfen und starken Leistungseinbußen. Bei gutem Trinkverhalten und einer Trainingsdauer von 60-90 Minuten brauchen Sie sich darum allerdings keine Sorgen machen – vorausgesetzt, Sie beginnen ihr Training nicht bereits mit einem unausgeglichenen Mineral- und Flüssigkeitshaushalt.
Wie viel sollte ich trinken?
Die optimale Trinkmenge ist letztendlich von vielen Faktoren abhängig, daher gilt: Trinken Sie so viel, wie Sie müssen! Viele Empfehlungen gehen von 0,5 bis 1L Flüssigkeit pro Stunde Sport aus, aber letztendlich kennen Sie ihren Körper selbst am besten. Nehmen Sie daher so viel Flüssigkeit zu sich, dass Sie sich ausreichend hydriert fühlen und es zu keinen Leistungseinbußen kommt.
Was sollte ich während des Trainings trinken?
Im besten Fall nehmen Sie ein möglichst Kohlensäure armes und an Natrium reiches (Der Natriumgehalt sollte bei mindestens 400 mg pro Liter liegen) Mineralwasser zu sich. Damit decken Sie alle Eventualitäten ab und können sich ganz auf ihr Training konzentrieren. Wem dies nicht zusagt, der kann auch zu einer leichten Fruchtsaftschorle mit einem Mischverhältnis von 2:1 oder 3:1 Wasser – Saft greifen.
Kommerzielle Sportgetränke haben nur für Ausdauersportler einen wirklichen Mehrnutzen, sollten von diesen aber auch mit zunehmender Trainingsdauer genutzt werden, denn sie weisen das richtige Verhältnis von Wasser und Kohlenhydraten auf. Leitungswasser eignet sich hingegen aufgrund seines niedrigen Natriumgehalts nicht für Ausdauersportler.
Bild: John Loo
Quelle: https://www.flickr.com/photos/johnloo/10118585245/
Ich heiße Pamela Chance und bin Personaltrainer in Bremen. Ich weise meine Klienten immer wieder daraufhin, wie wichtig es ist, genug zu trinken. Das gilt sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für das Abnehmen. Wenn zu wenig getrunken wird dann versucht der Körper die fehlende Flüssigkeit über das Hungergefühl bzw. über die Nahrung zu bekommen.
Hallo
in der Theorie stimmt das ja auch alles aber wenn ich auf Arbeit bin Fällt es natürlich extrem schwer so viel zu Trinken auch wenn es besser wäre.
Mfg
Rober
Hallo Robert,
ein kleiner Tipp: Markiere auf einer großen Flasche regelmäßige Abstände. Stell sie auf deinen Tisch, so dass du sie in Auge behalten kannst. Dann nimm dir vor, bspw. bis zum Mittag eine bestimmte Markierung zu schaffen.
Mit der Zeit gewöhnst du dich dran.
Ich als Trainer einer Kinderjudomannschaft achte sehr darauf das genügend getrunken wird. Auch wenn die „alten“ Trainer sagen man muss in den 2 Std nicht dringend Trinkpause machen. Ich finds gut und wichtig also bleibts dabei 🙂
Das sehe ich ähnlich wie du. Ein paar kleine Schlucke während des Trainings sind sinnvoll, gerade bei langen Einheiten, die länger als eine Stunde dauern..
Hallo ,
Ich habe manchmal Probleme und trinke während meiner Sporteinheiten zu viel Wasser ( große Schlücke ) und bin anschließend voll . Ich versuche zwar nicht auf einmal die Flasche leer zu trinken , sondern Einheit für Einheit , denn dann verdurste ich wiederrum zu schnell ….kann mir jemand gute Tipps empfehlen ?
Eure
Julia
Ich pflichte Maik zu, das man beim Sport, egal was man macht, trinken muss und sollte. Das gilt besonders auch bei unseren jugendlichen Sportlern. Dann gewöhnen sich die Kinder auch für später daran das sie beim Sport trinken müssen. Liebe Grüße