Ab spätestens 40 verändert sich der Körper:
- der Muskelabbau beschleunigt sich (ab 30 0,5 - 1 % pro Jahr)
- die Knochendichte nimmt ab
- bei gleichem Gewicht verändert sich die Körperzusammensetzung
- bei Frauen kommt es zu Östrogenabfall und -schwankungen in der Perimenopause
Gleichzeitig ist man stark eingespannt und muss alles unter einen Hut bekommen: Beruflich durch verantwortungsvolle und Führungspositionen, zu Hause warten viele Aufgaben und Themen und man ist abends einfach erschöpft.
Krafttraining ab 40 wirkt dem körperlichen Abbau entgegen und sorgt für ein ausgeglicheneres Körpergefühl ohne sofort muskulös oder männlich zu wirken. Gleichzeitig sorgt Sport für den nötigen mentalen Ausgleich.
Unsere 4 Grundregeln für das bestmögliche Training ab 40
Effizienz statt Stunden im Studio
Zwei bis drei Einheiten á 45-60 Minuten pro Woche reichen aus. Das Training passt sich dem Alltag an, nicht umgekehrt. Mit Anfahrt, Duschen und Umziehen sind das gut 5 h deiner verfügbaren Wochenzeit als Investition in einen möglichst gesunden Körper und Geist. Gerade wenn man beruflich und privat stark gefordert ist klingt das zunächst viel, gibt dir aber viel Power und Vitalität zurück. Im Übrigen macht es dir unser zentrales, exklusives Studio mit Tiefgarage und Handtuchservice besonders bequem.
Durch die regelmäßigen Termine mit dem Trainer gibt es auch keine Ausreden oder ein Verschieben auf einen anderen Tag mehr. Die Gesundheit steht an erster Stelle.
Effizient ist zudem, in der wertvollen Zeit gezielt das richtige Training zu machen, statt ständig überlegen zu müssen, welche Übung als nächstes dran ist oder am Ende immer nur dieselben Übungen zu machen.
Intensität statt Dauer-Cardio
Um:
- Muskelmasse zu erhalten,
- Körperfett abzubauen bzw. gar nicht erst aufzubauen,
- die körperlichen Proportionen herauszuarbeiten,
- die Knochendichte zu stärken (Osteoporose-Prävention) und
- auf die hormonellen Veränderungen zu reagieren,
braucht es vor allem echtes, schweres Krafttraining als „Schwerpunkt" statt leichter Bänder-Übungen. Ergänzend dazu können natürlich Joggen, Yoga etc. ausgeübt werden wenn die Zeit es zulässt.
Fokus: Funktionelles Ganzkörpertraining
Effektive Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge stärken den gesamten Körper, verbessern die Haltung und schützen vor Rückenschmerzen. Ergänzt durch Gleichgewichtsübungen erfolgt ein schrittweiser Kraftaufbau, individuell abgestimmt auf den Trainingsfortschritt, die Tagesform und die Ziele.
Das Training dauert in der Regel eine Stunde und dein Personal Trainer leitet dich die ganze Zeit durch das knackige Workout, macht die Übungen vor, korrigiert deine Ausführung und gibt ergänzende Hinweise.
Regeneration mitdenken
Stress und mangelhafter Schlaf beeinflussen den Trainingserfolg ab 40 massiv. Das Training muss individuell auf das aktuelle Energielevel abgestimmt sein. Zusätzlich empfiehlt sich eine Ernährungsanalyse, denn ausgewogene, zielgerichtete Ernährung ist unverzichtbarer Bestandteil des Erfolgs. Vor allem ausreichend Proteine und wenig Gifte wie Zucker und Alkohol sind essentiell für einen schnellen und nachhaltigen Erfolg.
